Løvenstad FK · For foreldre

Mat og energi for unge fotballspillere.

Tips til deg som forelder, og til spillerne

Maten er den samme. Det er tiden før trening og kamp som avgjør hva som passer. All mat er lov.

Hverdagsmaten

  1. Husk de tre B-ene: bensin (brød, grøt, pasta, ris, poteter, frukt), byggesteiner (melk, yoghurt, ost, egg, fisk, kjøtt, bønner) og beskyttelse (frukt, grønnsaker, bær).

  2. Spis noe hver tredje eller fjerde time: frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og mellommåltid når du trenger det.

  3. Ikke sulten om morgenen? Et glass melk og en banan, eller en drikkeyoghurt, er en god start. Litt er mye bedre enn ingenting.

  4. Fridag? Spis som vanlig. Kroppen vokser og bygger seg opp også i dag.

  5. Det finnes ikke forbudt mat. Kos er lov, i tillegg til vanlige måltider.

  6. Du trenger ikke proteinpulver eller andre tilskudd. Vanlig mat gir deg det du trenger. Om vinteren anbefaler helsemyndighetene tran eller D-vitamin hvis du spiser lite fet fisk.

Hullet etter skolen

  1. Lunsj kl. 11:30 og trening kl. 17:30 er seks timer. Uten mat imellom møter du opp på tom tank.

  2. Spis et ordentlig mellommåltid rett etter skolen, to-tre timer før oppmøte. For eksempel to brødskiver med pålegg, en yoghurt og en frukt.

    Hvorfor? To-tre timer før rekker kroppen å gjøre maten om til energi, og magen er klar når treninga starter.

  3. Grovbrød går fint så lenge før. Magen rekker å gjøre maten om til energi før treninga.

    Hvorfor? Fett og fiber fordøyes saktere. To-tre timer er god tid.

  4. Hva ville du valgt?

    Alle tre er god mat. Forskjellen er tiden.

    Oppmøte 17:15. Klokka er 16:30. Hva ville du valgt?

    Slik tenker vi

    • To brødskiver med ost: Passer best før 15:15. Så nær treninga kan de kjennes tunge.
    • En banan: Gir bensin uten å kjennes tungt. Passer fint med under en time igjen.
    • En tallerken pasta: Smaker godt til middag etter treninga.

  5. Ha alltid noe i sekken: en banan, en bolle eller en drikkeyoghurt. Da er du dekket om dagen blir travel.

Kampdag

  1. Kampmat er det du vet at magen tåler. Prøv ny mat på trening, ikke på kampdag.

  2. Spis et hovedmåltid to-fire timer før oppmøte: bensin og byggesteiner, gjerne litt grønt. Jo nærmere kampen, jo mindre og lettere.

  3. Morgenkamp? Kveldsmaten i går teller. Spis en liten frokost når du står opp som vanlig. Du trenger ikke stå opp ekstra tidlig.

    Hvorfor? Natten uten mat tømmer lagrene i leveren. Kveldsmaten fyller dem.

  4. På kampdager trenger kroppen litt mer bensin. Ta gjerne en ekstra brødskive eller litt mer pasta.

  5. Hva ville du valgt?

    Alle tre er god mat. Forskjellen er tiden.

    Kamp kl. 12:00, oppmøte 11:15. Hva ville du hatt til frokost kl. 08:00?

    Slik tenker vi

    • Havregrøt med banan: Gir god bensin, og det er god tid til å fordøye.
    • En drikkeyoghurt: Passer best nærmere kampen. Nå er det tid til et større måltid.
    • Brødskiver med ost og et glass juice: Gir bensin og byggesteiner, og passer fint tre timer før.

  6. Etter kampen: et skikkelig måltid og godt med drikke. Et glass melk og en brødskive er en god start.

Cup

  1. Pakk matbag og to flasker med navn. På cup er det du har med deg, det du har.

  2. Tiden til neste kamp styrer maten

    Under 30 min
    drikke
    30-60 min
    drikke først, en halv banan eller noen druer
    1-2 timer
    en brødskive med syltetøy, en bolle eller en drikkeyoghurt
    2-4 timer
    et lett måltid rett etter kampen
    Over 4 timer
    et varmt måltid, og noe lite en-to timer før neste kamp

  3. Etter hver kamp: spis litt og fyll flaska med en gang.

  4. Kiosken: boller, frukt, rundstykker, yoghurt og melk passer mellom kampene. Pølse, pizza og vafler passer etter siste kamp. All mat er lov, det handler om tiden.

  5. Hva ville du valgt?

    Alle tre er god mat. Forskjellen er tiden.

    Det er to timer til neste kamp på cup. Hva ville du valgt i kiosken?

    Slik tenker vi

    • En rosinbolle og vann: Gir bensin og drikke uten å ligge tungt.
    • En yoghurt: Passer også, og gir både bensin og byggesteiner.
    • En pølse i brød: Smaker godt etter siste kamp, når magen har god tid.

  6. Etter siste kamp: et skikkelig måltid og godt med drikke. Sjokolademelk og brødskiver på bussen hjem.

Kiosken

Passer mellom kampene

Boller og rosinboller, frukt, rundstykker med ost eller kjøttpålegg, yoghurt, melk og sjokolademelk, vann.

Passer etter siste kamp eller når det er god tid

Pølse i brød, pizza, vafler, pommes frites, suppe med brød, brus.

All mat er lov. Det handler om hvor mye tid magen har.

Kjølebagen

Påsmurte brødskiver eller rundstykker, pastasalat med kylling eller egg, yoghurt eller drikkeyoghurt, sjokolademelk til etter siste kamp, og kjøleelementer (i fryseren kvelden før).

Utenfor kjølebagen

Bananer og epler, rosinboller eller knekkebrød, vannflasker med navn, og nøtter (sjekk allergier i laget).

Drikke

  1. Ta med egen flaske til hver trening og kamp. Ikke del flaske med andre.

  2. Vann er nok på vanlig trening. Drikk jevnt gjennom dagen, og ta noen slurker før start.

  3. Varm dag eller cup? Planlegg drikkingen. Drikk i hver pause, også før du er tørst. Kald drikke smaker best.

  4. Lys gul tiss betyr som regel at du har drukket nok. Se på fargen om morgenen.

  5. Kaldt ute? Du kjenner mindre tørst, men trenger fortsatt drikke. Ta med termos med lunken saft eller kakao.

  6. Hva ville du valgt?

    Alle tre går an. Forskjellen er været og dagen.

    Varm cupdag. Når drikker du?

    Slik tenker vi

    • I hver pause: På varme dager kommer tørsten sent, så det lønner seg å drikke jevnt.
    • Når jeg er tørst: Fint på vanlig trening. På varme dager er kroppen ofte allerede litt tom for væske når du kjenner tørsten.
    • Etter siste kamp: Da trenger du drikke også, men ta med deg flaska gjennom hele dagen.

Energidrikk

  1. Energidrikk er ikke noe for deg. Koffeinen kan virke i mange timer og gjøre det vanskelig å sove.

  2. Søvn er også trening. Det er mens du sover at kroppen bygger seg opp etter økta.

  3. Trenger du rask energi? Ta en banan, et glass juice eller svak saft. Det er ikke lov å selge energidrikk til deg før du er 16.

Når måltidene er vanskelige

Mange foreldre kjenner seg igjen. Her er grep som virker i en travel uke, uten mas om mat.

Vil ikke spise frokost

Det er vanlig. Mange barn og ungdommer er ikke sultne om morgenen.

Tre forslag

  • Et glass melk og en banan
  • En drikkeyoghurt eller en smoothie
  • En brødskive i hånda på vei ut

Gjør det lettere

Sett fram frokosten kvelden før, og husk at litt er mye bedre enn ingenting.

Lang tid fra lunsj til trening

Det er vanlig. Mange har over fem timer fra skolelunsj til trening.

Tre forslag

  • To brødskiver og en yoghurt rett etter skolen
  • Middagsrester i matboks
  • Havregrøt med banan

Gjør det lettere

Ha ett fast mellommåltid klart i kjøleskapet, og en matbag som alltid ligger i sekken.

Kresen eller lite matlyst

Det er vanlig. Perioder med kresenhet og lite matlyst går som regel over.

Tre forslag

  • Samme mat til alle, små porsjoner
  • La barnet forsyne seg selv
  • Prøv igjen en annen dag, uten press

Gjør det lettere

La barnet være med og lage maten.

Dårlig tid

Det er vanlig. Ukene er fulle, og middagen blir ofte sen.

Tre forslag

  • Tidlig middag før trening, kveldsmat etter
  • Mellommåltid før og middag etter
  • Lag dobbelt opp og frys ned

Gjør det lettere

Se på treningstidene på søndag, og bestem hvilke dager som trenger mat som er klar.

Det skal ikke koste mye

Det er vanlig. Vanlig hverdagsmat holder. Barer og sportsdrikk trengs ikke.

Tre forslag

  • Havregryn som grøt
  • Brød med egg, ost eller makrell i tomat
  • Bananer, epler og saft blandet med vann

Gjør det lettere

Si fra til treneren i fortrolighet hvis det er trangt. Mange lag har fruktkasse.

Mas og krangel rundt maten

Det er vanlig. Mat kan bli en kamp i mange familier.

Tre forslag

  • Snakk om energi og overskudd, ikke om kropp
  • Spis sammen når dere kan
  • La være å kommentere hva og hvor mye barnet spiser

Gjør det lettere

I stedet for å spørre om maten, spør: Har du nok energi til skole og trening?

Nervøs før kamp

Det er vanlig. Sommerfugler i magen gjør det vanskelig å spise.

Tre forslag

  • En smoothie eller en drikkeyoghurt
  • Loff med syltetøy
  • Sjokolademelk

Gjør det lettere

Test kampmaten på en treningsdag, og hold kampmorgenen rolig.

Snakk om mat hjemme

Det som hjelper

  • Spis sammen når dere kan
  • Snakk om hva maten gir: energi, overskudd og matglede
  • Ros at barnet har spist og planlagt
  • La barnet være med og lage mat
  • Snakk om smak og matkultur

Det som ikke hjelper

  • Ja-mat og nei-mat
  • Kommentarer om kropp og utseende, også positive
  • Å sammenligne med søsken eller lagkamerater
  • Tiltak bak ryggen på barnet

Er du bekymret?

Ett tegn alene betyr ikke at noe er galt. Snakk rolig med barnet om energi og overskudd, og ta kontakt med helsesykepleier eller fastlege hvis du fortsatt er bekymret. Sett aldri i verk tiltak bak ryggen på barnet.

Hvor kan jeg få råd?

Vil du snakke med noen?

Er du bekymret for barnet? Ett tegn alene betyr ikke at noe er galt. Her kan du få råd.

Har barnet en kostplan fra lege eller ernæringsfysiolog, for eksempel ved diabetes, cøliaki eller allergi, følger dere den. Rådene her er generelle.

Tilbake til For foreldre